Podceňovaná cizrna. Žádný všelék, ale nesporné výhody má

1. březen 2018
Cizrna

Internetové články i lifestylové časopisy často přinášejí zprávy o nových a nových superpotravinách, které vychvalují celebrity nebo masivní reklama výrobců. Stranou zájmu přitom zůstávají potraviny jiné, které by si naši pozornost zasloužily také. Například cizrna, kterou mají lékaři už nějaký čas v hledáčku.  

Cizrna, neboli římský hrách, je dobrým zdrojem uhlovodanů a proteinů, přičemž bílkoviny v cizrně jsou hodnoceny lépe než u ostatních luštěnin. Obsahují totiž významné množství tzv. esenciálních aminokyselin, jako jsou lysin, isoleucin nebo tryptofan, které si ve svém těle lidé neumějí vyrobit. Obsah tuku v cizrně je poměrně malý, ale příznivý vhledem k převažujícím nenasyceným mastným kyselinám olejové a linolové. Cizrna obsahuje také důležité steroly (např. beta-sitosterol, campesterol a stigmasterol) a příznivě je hodnocen i obsah důležitých minerálů jako je vápník, hořčík, fosfor, zinek a draslík. Z vitamínů je podstatný thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina listová (B9) a beta-karoten, který je prekurzorem vitaminu A. Kladně je z hlediska lidského zdraví hodnocen také obsah vlákniny, a to jak rozpustné, tak i nerozpustné.

Nevýhodou cizrny je, že může vyvolávat alergii a že podobně jako další luštěniny obsahuje některé antinutriční látky. Ale jich obsah může být snížen nebo eliminován vhodnými technikami kuchyňského zpracování (vaření, delší namáčení atd.). 

Co je to cizrna a odkud pochází?
Označení cizrna neboli římský hrách se používá pro semena rostliny zvané cizrna beraní (Cicer Arietinum L.). Cizrna se řadí mezi luštěniny a její nejstarší stopy našli archeologové na jihu Francie z doby téměř 7 tisíc let před naším letopočtem. Domestikovaná cizrna byla nalezena v některých oblastech dnešního Řecka a Turecka z doby zhruba 3500 let před naším letopočtem. Kolébkou cizrny je patrně Indie, která dodnes zůstává jejím největším pěstitelem. Nicméně dnes se toto plodina pěstuje prakticky na celém světě od Austrálie, přes Barmu, Pákistán, Irán Turecko a Etiopii až po Mexiko, USA a Kanadu.

Z lékařského hlediska je dnes cizrna při vhodné kombinaci s jinými luštěninami a obilovinami považována za potenciálně zdravou potravinu. Studie zveřejněné v posledních letech dokonce ukazují, že může mít příznivý vliv na některá významná civilizační onemocnění, jako jsou nemoci srdce a cév, cukrovka, určitá onemocnění trávicího ústrojí nebo některé typy rakoviny. 

Cizrna – potravina vhodná i pro diabetiky 

Sušená i konzervovaná cizrna mají nízký tzv. glykemický index a představují nízkou glykemickou zátěž neboť obsahují amylózu, což je odolný škrob, který je v lidském těle tráven jen zvolna. Proto nedochází k náhlým změnám hladiny glukózy ani inzulinu v krvi, což podle provedených lékařských studií může zlepšit stabilitu obsahu krevního cukru u lidí trpících cukrovkou 2. typu. Těch je u nás skoro 800 tisíc a výskyt diabetu v České republice bohužel dlouhodobě stoupá. 

Užitečná vláknina pro prevenci obezity a rakoviny tlustého střeva? 

Obsah vlákniny je považován za ochranný faktor před některými zažívacími problémy. Vláknina na jednu stranu napomáhá společně s obsahem bílkovin pocitu sytosti a plnosti po jídle, na druhou stranu usnadňuje pravidelné vyprazdňování. To může hrát pozitivní roli při prevenci obezity. 

Cizrna kromě jiného obsahuje i látku, která se jmenuje rafinóza a která je složena z několika molekul jednoduchých cukrů. Jelikož člověk nemá enzym potřebný k trávení rafinózy, dochází k její fermentaci až v tlustém střevě prostřednictvím prospěšných mikroorganismů tzv. bifidobakterií. To sice vede k nežádoucí plynatosti, ale zároveň se uvolňuje butyrát, který je v posledních letech zkoumám z hlediska možného pozitivního vlivu na omezení zánětu buněk střevní stěny a dokonce možné prevence vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku. 

Méně cholesterolu pro zdravé srdce a cévy 

Cizrna obsahu také látku ze skupiny rostlinných sterolů, která se označuje jako beta-sitosterol a která se chemickou strukturou velice podobá cholesterolu, jehož nadbytek je spojován s nemocemi srdce a cév. Lékařské výzkumy ukazují, že by mohl hrát určitou roli při snižování vysoké hladiny cholesterolu v krvi. Tento pozitivní účinek je vysvětlován tím, že beta-sitosterol patrně jako jeho konkurent snižuje vstřebávání cholesterolu do těla. Z hlediska ochrany srdce a cév je pozitivně hodnocen také obsah nenasycených mastných kyselin a vlákny v cizrně. 

Pozor na alergie 

Bohužel i cizrna může pro některé lidi představovat zdravotní riziko, protože část populace je na ni alergická. Podle dostupných výzkumů zřejmě není cizrna obvykle primárním alergenem. Mnohem častěji se vyskytuje problém v podobě tzv. zkřížené alergie. Tím se myslí situace, kdy protilátky imunitního systému (imunoglobuliny IgE) vytvořené proti jednomu alergenu reagují na základě podobnosti na alergen jiný. Studie alergie na cizrnu ukazují, že opatrní by měli být hlavně lidé, kteří trpí alergií na hrášek, čočku, sóju nebo na lískové oříšky. 

Ani cizrna není zázrak nebo všelék 

Odborníci upozorňují, že na cizrnu ani na jiné potraviny bychom se neměli dívat jako na magický elixír, který nás zbaví všech neduhů nebo zajistí pevné zdraví. Ačkoli jsou výše uvedené výsledky výzkumů z posledních let slibné a zajímavé z hlediska zdraví, bude potřeba je ověřit ještě ve studiích dalších. Navíc výživa je velice komplexní téma a stále jasněji se ukazuje, že jedině pestrý a vyvážený jídelníček může být základem zdravého života.

Co můžete dělat vy aneb Rady k nezaplacení

• Cizrnu si můžete přidat do zeleninových salátů nebo polévek.
• Za pomoci kuchyňského mixeru můžete cizrnu rozemlít do formy jemné pasty, kterou můžete přidat třeba do sekané, karbanátků nebo hamburgerů.
• Můžete ochutnat smaženou nebo praženou cizrnu jako snack podobný praženým arašídům nebo jiným oříškům.
• Z cizrny si za pomoci česneku, sezamové pasty tahini, olivového oleje a citronové šťávy můžete vyrobit domácí hummus.
• Jemně namletou cizrnu můžete přimíchat do mouky a použít při pečení.