Potvrzeno: 5 malých porcí zeleniny a ovoce za den dokáže divy

Na základě dostupných znalostí Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučila, že by měl každý člověk sníst denně zhruba 400 gramů ovoce a zeleniny, což odpovídá asi 5 menším porcím denně. Takovou porcí se myslí například malý banán, menší jablko nebo hruška, případně větší mandarinka nebo 3 vrchovaté polévkové lžíce vařené zeleniny.

Jaký vliv má ovoce a zelenina na lidské zdraví?

Zdravotní přínosy vysoké spotřeby ovoce a zeleniny jsou prověřeny velkým počtem vědeckých studií. Existují důkazy hlavně o vlivu na celkovou úmrtnost, na úmrtnost na nemoci srdce a cév, včetně ischemické choroby srdeční a mozkové mrtvice. Studie také naznačují souvislost s úspěšným udržením správné tělesné hmotnosti a se snížením rizika vysokého krevního tlaku (hypertenze), osteoporózy, demence, poklesu poznávacích schopností nebo některých typů rakoviny. Tzv. intervenční studie zaměřené na zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny prokázaly zlepšení zánětlivých stavů, imunitních reakcí, mikrocirkulace, prevence oxidativního stresu a udržení nebo dosažení přiměřené hmotnosti.

Nejnovější analýza doporučuje ještě vyšší konzumaci ovoce a zeleniny

Detailní zhodnocení dostupných vědeckých studií (tzv. meta-analýza), které povedl tým amerických a norských odborníků, bylo zveřejněno v roce 2017 ve vědeckém časopise International Journal of Epidemiology. Vědci analyzovali výsledky 95 prospektivních studií, které hodnotily vliv spotřeby ovoce a zeleniny na celkovou úmrtnost, na úmrtnost na srdečně-cévní nemoci a na rakovinu. Statisticky významné snížení rizika úmrtí nalezli už u konzumace 200 g ovoce a zeleniny denně. V případě celkového výskytu rakoviny se riziko snižovalo se zvyšujícím se množstvím zkonzumovaného ovoce a zeleniny, a to až do dávky 600 g/den. V případě úmrtnosti na onemocnění věnčitých srdečních tepen, mozkovou mrtvici, srdečně-cévní onemocnění a pro celkovou úmrtnost bylo nejnižší riziko pozorováno při spotřebě 800 g/den. To je téměř dvojnásobná dávka ve srovnání se současným doporučením Světové zdravotnické organizace.

Analýza nalezla pozitivní účinek u konzumace jablek, hrušek, citrusových plodů, zelené listové zeleniny (špenát, hlávkový salát, čekanka) nebo brukvovitých – brokolice, zelí, květák. Autoři studie spočítali, že případné celosvětové zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny na 800 g/den by podle dostupných statistik mohlo předejít asi 1,34 milionu úmrtí na nemoci srdce, 2,68 milionu úmrtí na mozkovou mrtvici a 660 tisícům úmrtí na rakovinu. Celkem by zvýšená konzumace ovoce a zeleniny na tuto úroveň mohla předejít zhruba 5 až 7 milionům předčasných úmrtí ročně.

Jak jsou na tom Češi?

 Podle dostupných statistik z roku 2016 průměrný Čech ročně sní asi 166 kilogramů ovoce a zeleniny. Z toho asi 82 kilogramů ovoce – nejvíce jablek, hrušek a pomerančů, a zhruba 84 kilogramu zeleniny, zejména brambor, cibule, rajčat a okurek. Teoreticky by takové množství snědeného ovoce a zeleniny odpovídalo dávce doporučené Světovou zdravotnickou organizací (WHO)-  nejméně 400 gramů denně. Problém ale spočívá v tom, že lidé v Česku se ve svých stravovacích návycích velmi podstatně liší.

 Téměř polovina lidí u nás (46%) nejí ovoce a zeleninu pravidelně. Doporučenou dávku ovoce a zeleniny pak sní jen zhruba každý desátý člověk. Bohužel podle údajů Eurostatu v tomto ohledu patří Češi k těm nejhorším v Evropě. Hůře jsou na tom jen na Slovensku, v Lotyšsku a také v Bulharsku a Rumunsku. Naopak nejvíce pravidelných jedlíků ovoce a zeleniny najdeme mezi Belgičany a Brity.

Proč ovoce a zelenina prospívají zdraví?

Mezi jednotlivými druhy ovoce a zeleniny existují značné rozdíly z hlediska obsahu živin. Obecně je ale možné říct, že dodávají tělu řadu vitamínů a minerálů, což hraje roli hlavně v případě vitaminu C, kyseliny listové nebo draslíku. Podstatný je také obsah vlákniny v ovoci a zelenině, který zvyšuje pocit sytosti a plnosti. Ten pomáhá při udržování tělesné hmotnosti ve vhodném rozmezí a může pomoct i v případě snahy o zhubnutí. Za další příznivou vlastnost ovoce a zeleniny považují odborníci obsah antioxidantů, které tělo chrání před negativním působením tzv. volných radikálů, které mohou hrát negativní roli při vzniku rakoviny a dalších civilizačních onemocnění.